Shaker de protéines et escalade : bonne ou mauvaise idée ?
Vous avez sûrement déjà vu une personne siroter un shaker de protéines après sa séance d’escalade et vous vous êtes demandé : Devrais-je en prendre aussi ? Est-ce vraiment utile, même pour un grimpeur amateur ? Et qu’en est-il si vous êtes végétarien.ne ou vegan ?
En tant que diététicienne spécialisée en nutrition sportive et passionnée d’escalade, je vous propose de faire le point sur cette question. L’objectif ? Vous donner toutes les clés pour décider en toute connaissance de cause.
Les protéines en poudre, c’est quoi ?
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires concentrés, souvent utilisés pour couvrir les besoins accrus des sportifs. Leur popularité tient à leur praticité et à leur efficacité : dans une seule portion, vous obtenez en moyenne 20 à 27 g de protéines. Mais toutes les poudres ne se valent pas :
La whey, issue du lait, est une des plus connues pour sa rapidité d’absorption.
La caséine, également dérivée du lait, est absorbée plus lentement, idéale pour un apport prolongé.
Les BCAA, un mélange d’acides aminés essentiels, sont souvent utilisés pour soutenir la récupération musculaire.
Le collagène, quant à lui, est souvent utilisé pour favoriser la santé des articulations et des tissus conjonctifs, bien qu’il ne soit pas une source complète d’acides aminés.
Les alternatives végétales, comme le mélange pois-riz, offrent un profil d’acides aminés équilibré pour les régimes vegan.
Chacune a ses spécificités et son utilité, mais l’essentiel reste de bien comprendre vos besoins avant de les intégrer à votre routine.
Quels besoins pour les grimpeur.se ?
Les besoins en protéines d’un sportif amateur dépendent de plusieurs facteurs : le type d’activité physique pratiquée, l’intensité des entraînements, vos objectifs personnels et votre poids corporel.
En général, la recommandation se situe entre 1,2 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cette fourchette est large :
1,2 g/kg/jour convient davantage à une personne sédentaire.
2 g/kg/jour est plus adapté pour ceux qui pratiquent des activités intenses, comme la musculation ou une prise de masse.
Pour un.e grimpeur.se amateur.e, je recommande principalement un apport de 1,5 à 1,6 g/kg/jour. Cela correspond à environ 90 à 96 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg.
Une autre méthode consiste à calculer vos besoins en protéines en fonction de vos apports énergétiques totaux :
20 à 25 % des calories consommées selon votre pratique. Si votre activité est occasionnelle, vous serez plus proche des 20 %, tandis que des objectifs sportifs plus poussés vous rapprocheront des 25 %.
Cette méthode est plus personnalisée, mais si les calculs vous rebutent, la formule basée sur le poids corporel est une solution simple et efficace.
L’essentiel reste de répartir vos apports en protéines tout au long de la journée et d’intégrer des sources variées et de qualité pour maintenir votre masse musculaire et favoriser une bonne récupération.
Et pour végétarien.ne ou végétalien.ne ?
« C’est impossible d’apporter suffisamment de protéines si tu es végé ou vegan ! » Vous avez sûrement déjà entendu cette phrase. Mais pourquoi cette idée est-elle si répandue ? Revenons sur les particularités des protéines végétales.
Le premier défi des protéines végétales réside dans leur composition en acides aminés. Contrairement aux protéines animales, chaque catégorie végétale n’apporte pas tous les acides aminés essentiels en quantité optimale :
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont riches en lysine, mais pauvres en méthionine.
Les céréales (riz, blé, avoine) sont l’inverse : elles manquent de lysine mais apportent de la méthionine.
En les combinant, comme dans un plat de riz et lentilles, vous obtenez un profil complet d’acides aminés. En revanche, les oléagineux (noix, graines) sont pauvres en lysine et en isoleucine, rendant leur utilisation seule insuffisante. Associer ces aliments à des légumes ou des crudités est essentiel pour équilibrer vos apports.
Le second défi concerne l’absorption des protéines végétales, qui est souvent moins efficace. Nos systèmes digestifs ne sont plus aussi habitués à digérer des aliments bruts comme les légumes secs. Cela peut limiter l’assimilation des nutriments, notamment si la paroi intestinale est fragilisée.
C’est pourquoi de nombreuses études recommandent d’augmenter légèrement les apports en protéines pour les sportifs vegans, jusqu’à 2,3 g/kg/jour.
Les végétariens, quant à eux, bénéficient encore des protéines animales issues des œufs et des produits laitiers, ce qui leur permet de compléter plus facilement leurs besoins.
Pour les végétariens et vegans, couvrir correctement leurs besoins en protéines n’est pas mission impossible ! Mais cela demande de bien réfléchir aux associations et à la diversité des aliments consommés. Une solution pratique pour assurer des apports suffisants peut être l’utilisation de protéines en poudre :
La whey, issue du lait, est compatible avec une alimentation végétarienne. Associée à la caséine ou mélangée avec du lait, elle permet un apport équilibré.
Les alternatives végétales, comme le mélange pois-riz en proportion 80-20, sont une excellente option vegan. Elles apportent un profil complet d’acides aminés et sont idéales en complément d’une alimentation bien pensée.
Qu’il s’agisse de protéines classiques ou végétales, une portion de ces poudres fournit généralement entre 20 et 27 g de protéines, un soutien efficace pour atteindre vos objectifs nutritionnels.
Shaker ou assiette bien garnie ?
Il est toujours préférable de se concentrer en premier lieu sur ce que l’on met dans son assiette. Les aliments complets sont ce qu’il y a de mieux comme carburant. Ils constituent une matrice riche en nutriments, apportant non seulement des protéines, mais aussi des glucides, des lipides, des fibres et des vitamines, tous indispensables pour bien fonctionner et performer.
À l’inverse, les protéines en poudre se limitent… à des protéines ! Prenons l’exemple des BCAA : ces acides aminés peuvent déclencher l’anabolisme, mais si votre corps ne dispose pas des autres nutriments nécessaires (comme les glucides ou d'autres protéines), leur effet sera limité. C’est pour cela qu’ils doivent être consommés en parallèle d’une alimentation variée et adaptée à vos besoins sportifs.
Et pour les végétariens ou vegans ? Même pour eux il est tout à fait possible de répondre à leurs besoins en protéines uniquement grâce à l’alimentation. Comme expliqué précédemment, cela demande simplement de diversifier et de bien associer les sources végétales. Avec une planification intelligente, vous pouvez atteindre vos objectifs nutritionnels sans difficulté, tout en respectant vos préférences alimentaires.
Quels sont les avantages à prendre de la poudre ?
Les besoins en protéines des sportifs peuvent être élevés, et il n’est pas toujours simple d’atteindre, par exemple, 100 g de protéines par jour uniquement avec l’alimentation. Cela peut devenir encore plus compliqué avec un emploi du temps chargé ou pour les régimes végétariens et vegans.
Dans ces cas-là, les protéines en poudre, comme la whey, représentent une solution simple et efficace pour compléter vos apports, tout en restant en complément d’une alimentation équilibrée. Elles permettent d’atteindre vos objectifs sans ajouter de complexité inutile à votre routine alimentaire.
Selon vos besoins spécifiques, ces produits peuvent aussi jouer un rôle clé :
Prise de masse ou sèche : pour ajuster vos apports sans excès caloriques inutiles.
Rééducation après une blessure : pour favoriser la récupération musculaire.
Chaque type de protéine a ses spécificités : créatine, collagène, whey, alternatives végétales… Il s’agit d’adapter votre choix à vos objectifs.
Cependant, avant de vous précipiter pour acheter un pot de protéines, il est essentiel d’en parler avec un.e professionnel.le de santé. Bien utilisées et en respectant les quantités recommandées par votre diététicien.ne et les fabricants, les protéines en poudre sont sûres. Mais privilégiez toujours des marques reconnues et de qualité pour garantir leur efficacité et leur sécurité.
Mon avis de diététicienne et grimpeuse
Les besoins en protéines des grimpeuses et grimpeurs, même amateurs, peuvent être élevés, notamment si vous avez des objectifs spécifiques liés au sport ou au physique. Cela dit, il peut s’avérer difficile de couvrir ces besoins uniquement par l’alimentation.
Dans ces situations, les protéines en poudre peuvent être une aide précieuse. Elles permettent de compléter vos apports en protéines de manière simple et efficace. Cependant, elles ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée. Une assiette bien pensée apportera toujours plus de bénéfices globaux qu’une alimentation désordonnée complétée par un shaker quotidien.
De mon point de vue de diététicienne et grimpeuse, les shakers de whey ou de BCAA ne sont absolument pas des indispensables. Si vous rencontrez des difficultés à atteindre vos objectifs nutritionnels par vous-même, je vous encourage à vous faire accompagner par un.e diététicien.ne spécialisé.e. Un suivi personnalisé vous apportera bien plus qu’une simple prise de protéines en poudre.
Qui suis-je ?
Je m’appelle Gabrielle Gauthier, diététicienne spécialisée en nutrition sportive depuis bientôt 3 ans. J’accompagne aussi bien des sportifs que des personnes atteintes d’obésité, avec des suivis personnalisés en distanciel. Je propose également des interventions de prévention dans les écoles, les entreprises et les salles d’escalade.
Passionnée d’escalade, je pratique aussi bien le bloc que la voie, en salle comme en extérieur, en tant qu’amatrice et compétitrice. J’ai la chance de vivre pleinement mes deux passions : l’escalade et la nutrition, à travers mon métier de diététicienne et mon podcast d’escalade Grimposphère, cofondé avec Agathe Clément.
Pour toute question ou pour un accompagnement, vous pouvez me contacter :
📩 Mail : gabrielleg.nutrition@gmail.com
📱 Instagram : @gabrielle.nutrition
Pour plus d’informations, retrouvez mes services sur mon site internet.
