Planifier et périodiser efficacement votre entraînement d'escalade

Après la lecture de notre premier article, vous avez décidé de vous entraîner. Vous avez pris le temps de faire un bilan et de définir vos objectifs. Grâce à notre second article, vous avez évité le piège des objectifs trop flous et généralistes comme : « je veux progresser » ou « je veux réussir ma première voie en 7A ». Maintenant, il est temps d’organiser vos séances en fonction de ces objectifs. Il s'agit de planifier et de périodiser votre entraînement.

Quelle est la différence entre planifier et périodiser ?

La distinction est subtile, mais importante. Plus vous souhaitez être précis et organisé, plus cette nuance sera cruciale.

Planifier, c’est placer dans le temps vos objectifs. Prenez un calendrier, un agenda ou une feuille de calcul et inscrivez vos objectifs en veillant à identifier clairement les priorités et les objectifs secondaires, ainsi que les objectifs de processus.

Périodiser, c’est découper le temps disponible jusqu’à vos objectifs en différentes périodes. Ce découpage doit permettre de développer ou maintenir les qualités physiques, techniques et mentales nécessaires. Ces périodes seront plus ou moins longues en fonction des méthodes d’entraînement choisies, des qualités ciblées, du temps disponible et de votre expérience.

Pourquoi planifier et périodiser son entraînement ?

Cette organisation permet d’avoir une vue d’ensemble du chemin à parcourir pour atteindre vos objectifs. S’entraîner méthodiquement et harmonieusement optimise votre temps de pratique, vous permettant non seulement de vous entraîner plus, mais surtout mieux.

Nombreux sont les grimpeurs qui tombent dans le piège du « toujours plus », avec des séances interminables de force ou de volume mal équilibrées. Cette approche, au mieux, s'avère inutile et frustrante, et au pire, source de blessures.

Une vue d’ensemble permet de suivre un fil conducteur, garantissant que chaque qualité physique ou technique reçoit l'attention nécessaire. En prenant du recul sur votre pratique, vous aurez un regard plus objectif sur vos progrès, ce qui est également bénéfique pour la motivation.

Comment planifier et périodiser son entraînement ?

En faisant quelques recherches, vous tomberez rapidement sur des termes tels que microcycles, mésocycles, et macrocycles.

Voici quelques définitions pour mieux comprendre :

Cycle annuel ou plan d’entraînement : la programmation sur l’année, comportant un ou plusieurs macrocycles.
Macrocycle : période de 3 à 6 mois, comprenant plusieurs mésocycles et marquée par diverses phases de préparation physique.
Mésocycle : période de 2 à 6 semaines.
Microcycle : période de 1 à 2 semaines.
Séance d’entraînement : unité d'entraînement spécifique.
Préparation Physique Généralisée (PPG) : période de remise en forme générale, souvent en début de saison (course à pied, core training, etc.).
Préparation Physique Orientée (PPO) : période où les exercices d’entraînement se rapprochent de l’escalade mais avec un focus sur le développement physique (tractions lestées, etc.).
Préparation Physique Spécifique (PPS) : période où les entraînements sont très proches de la discipline pratiquée (essais à vue, séances spécifiques).

Principes clés pour organiser vos cycles

La planification et la périodisation de l’entraînement s'apparentent à un jeu de construction avec des briques de différentes tailles (macro-, méso-, microcycles) ayant chacune des caractéristiques propres. L'idée est de faire coïncider les effets de ces cycles pour atteindre un pic de forme.

Voici quelques principes à suivre :

Principe de progressivité : La charge d’entraînement doit évoluer progressivement pour éviter blessures et surentraînement. Il est important de respecter le rythme de progression de vos muscles et tendons.

Principe d’alternance des charges : L’entraînement repose sur l’alternance entre phases d’activité et phases de repos. Le repos doit être planifié avec autant de rigueur que l’entraînement.

Principe de variété : Introduire des variations permet de stimuler les progrès lorsqu’un plateau est atteint. Cela s’applique aussi bien aux qualités physiques qu’aux apprentissages techniques.

Principe d’individualisation : Chaque grimpeur est unique et nécessite une approche adaptée à ses capacités, son expérience et sa morphologie.

Principe de spécificité : L’entraînement le plus efficace pour l’escalade reste… grimper ! Plus un exercice est proche de votre objectif final, plus il sera pertinent.

Limites et pièges à éviter

Rester trop rigide : Suivre un plan à la lettre pendant des mois peut sembler rassurant, mais ce n’est pas réaliste. Même les athlètes de haut niveau doivent ajuster leur programme en fonction de leur état de forme.

Sous-estimer le repos : Il est essentiel de planifier des périodes de repos avant même de penser aux charges d’entraînement. Le repos est la clé pour tirer le meilleur parti de vos séances.

Imiter un programme déjà utilisé : Ce qui a fonctionné pour un autre grimpeur ne fonctionnera peut-être pas pour vous. N’oubliez pas d’adapter votre programme à vos besoins spécifiques.

Trop se focaliser sur la préparation : N’attendez pas une préparation parfaite pour tenter de réaliser vos objectifs. L’escalade est un sport technique et mental, où la spontanéité et le plaisir jouent un rôle majeur.

Avec ces principes en tête, vous serez prêt à planifier et périodiser votre entraînement de manière efficace, en maximisant vos progrès tout en évitant les écueils les plus courants.