Force et escalade : maîtriser la gravité, un muscle à la fois
Vous avez pris le temps de faire un bilan et de définir vos objectifs pour cette année. Vos points forts et faibles sont clairement identifiés. Vous avez en tête les grands principes pour périodiser votre entraînement. Il en ressort que vous souhaitez et/ou devez développer vos qualités de force. Voyons ensemble comment faire et quels sont, là aussi, les grands principes pour y parvenir.
Pourquoi entraîner cette qualité ?
Lorsque l’on parcourt la littérature scientifique sur l’escalade, il ressort qu’un des facteurs majeurs de la performance est la force. À ce sujet, S. Consegrua (2020), dans son ouvrage, distingue deux types de force :
La force globale, qui désigne le corps dans son ensemble, hors avant-bras. Il s’agit de la capacité à tracter, pousser et stabiliser les articulations ou le corps entier.
La force locale, qui concerne spécifiquement les avant-bras, communément appelée la force des doigts. Cette capacité détermine notre aptitude à tenir les prises.
Ces deux types de force sont interdépendants. Si l’on n’est pas capable de tenir une prise, impossible d’effectuer un mouvement pour atteindre la suivante. Et sans force globale, déplacer le corps pour progresser devient tout aussi difficile.
Progresser en force permet de développer plusieurs qualités physiques, en fonction des méthodes choisies et de la temporalité de l’entraînement :
La force maximale.
La force-vitesse.
La force-endurance.
L’endurance générale.
Et même… la technique ! Un entraînement bien structuré peut avoir un impact positif sur les mouvements.
Enfin, développer ses qualités de force constitue également une stratégie pertinente pour prévenir les blessures. Un équilibre entre muscles agonistes et antagonistes est particulièrement important. Par exemple, en travaillant les extenseurs des doigts parallèlement aux fléchisseurs, vous améliorez la stabilité du poignet et réduisez les risques de blessures.
C’est quoi, la force ?
Dans le contexte de l’entraînement sportif, la force est définie comme la capacité du muscle à générer une tension (interne) suite à une stimulation nerveuse (D. Reiss & P. Prevost, 2013). Cette tension permet de produire un mouvement, ou parfois de maintenir une position face à une charge externe.
Plusieurs paramètres influencent la force, et sur lesquels on peut agir pour progresser :
Le paramètre nerveux, qui concerne l’efficacité et la coordination du système nerveux.
Le paramètre structurel, qui englobe les propriétés du système musculo-tendineux.
Les contraintes externes, comme les bras de levier ou les charges mobilisées.
Comment développer cette qualité ?
La littérature scientifique et les réseaux sociaux regorgent d’exercices pour développer la force. Pourtant, toutes ces méthodes reposent sur un principe commun : créer une tension maximale. Pour y parvenir, trois approches principales se distinguent (V.M. Zatsiorsky & al., 2021) :
1. Méthode à charge maximale
Cette méthode consiste à utiliser une charge proche de son maximum, supérieure à 85 % de votre force maximale (1RM).
Avantages : Stimule le système nerveux, offre des gains significatifs sans hypertrophie excessive.
Limites : Nécessite une maîtrise technique irréprochable et un système musculo-squelettique solide. Risque élevé de blessure. Fatigue nerveuse et mentale importante.
Exemple : Tractions lestées.
Répétitions : 3 à 5.
Séries : 3 à 6.
Repos : 3 minutes entre les séries.
Intention : Exécution explosive.
Mise en garde : Assurez-vous de garder une technique parfaite.
2. Méthode à charge non maximale avec répétitions
Cette méthode utilise une charge plus modérée, éloignée du maximum, mais répétée jusqu’à atteindre l’échec ou s’en approcher.
Avantages : Favorise l’hypertrophie et améliore la coordination neuromusculaire.
Limites : Demande un volume d’entraînement important, augmentant le risque de blessures. Gains en force maximale moins marqués.
Exemple : Tractions (lestées ou non).
Répétitions : 6 à 12.
Séries : 3 à 5.
Repos : 2 à 3 minutes.
Intention : Cherchez à être explosif à chaque traction.
3. Méthode à vitesse maximale
Cette méthode consiste à mobiliser une charge modérée (40 à 70 % du 1RM) à une vitesse maximale, sans chercher l’échec.
Avantages : Améliore la coordination intra et intermusculaire.
Limites : Technique difficile à maintenir avec une charge mal calibrée. Difficile de mesurer précisément la vitesse optimale.
Exemple : Tractions explosives.
Répétitions : 2 à 4.
Séries : 3 à 6.
Repos : 3 à 5 minutes.
Intention : Effectuez des mouvements explosifs, comme si vous visiez un « muscle-up ».
Les erreurs à éviter
Comme on peut le constater, travailler la force est accessible. Mais certaines erreurs peuvent saboter vos efforts :
"Encore une rep !" : Ajouter des répétitions pour se « finir » est contre-productif. L’entraînement en force est qualitatif, pas quantitatif.
"Le pressé !" : Négliger les temps de repos nuit à l’efficacité et augmente les risques de blessure.
"Tout à poids de corps !" : Ne pas adapter la charge limite les progrès. Osez vous lester ou délester selon les besoins.
"Pour se finir" : Travailler la force en fin de séance, lorsque la fatigue s’installe, expose aux blessures.
Pourquoi la force ne résout pas tout ?
Développer ses qualités de force est une démarche pertinente. C’est un facteur central de la performance en escalade et un moyen efficace de prévenir les blessures, à condition de respecter les « règles de l’art ». Se faire accompagner par un professionnel expérimenté peut être une excellente idée.
Cependant, gagner en force ne résoudra pas tous vos problèmes. Il est impératif de continuer à travailler vos compétences techniques et de garder à l’esprit que la puissance brute n’est rien sans contrôle. Comme le disait une célèbre marque de pneus : « Sans maîtrise, la puissance n’est rien. »
Enfin, souvenons-nous que l’essentiel réside dans le chemin. Développer la force n’est qu’une étape parmi d’autres. Prenons le temps de progresser et, si nécessaire, d’emprunter des détours pour maximiser le plaisir de grimper.
