L’entraînement en escalade : le bilan et la fixation des objectifs

Vous êtes surmotivé(e) et avez décidé que cette année, vous alliez vous entraîner. D’ailleurs, vous avez vu sur les réseaux sociaux tout un tas de séances et d'exercices à faire pour devenir un mutant ! Alors, si vous ne voulez pas que votre motivation s’évapore en quelques semaines, ou tout simplement si vous voulez voir des résultats, il existe une étape cruciale : le bilan et la fixation d’objectifs.

© David Pillet

Pourquoi se fixer des objectifs et faire un bilan ?

Nous avons vu précédemment que l’entraînement est un agencement méthodique et harmonieux des séances en vue d’atteindre des objectifs. Si nous ne définissons pas nos objectifs, il va être compliqué de les atteindre. De plus, se fixer des objectifs permet d’accroître notre engagement, de mesurer nos progrès et donc d’améliorer nos performances (J. Meggs & M.A. Chen, 2019). Dans la même logique, si nous ne faisons pas un bilan de nos points forts et faibles en escalade, l’agencement de nos séances sera hasardeux. Nous pouvons utiliser l’analogie du voyage pour saisir l’importance de ces deux éléments : si l’on ne sait pas d’où l’on part et où l’on va, il sera compliqué d’y arriver.

Comment faire un bilan et que doit-il y avoir dedans ?

Le bilan est donc un état des lieux, une photographie, une carte d’identité ou une évaluation de ce que vous êtes en tant que grimpeur. Évaluer, ce n’est pas seulement noter ou mesurer, c’est prélever un certain nombre d’informations sur l’individu afin de délivrer une appréciation (S. Brau & B. David, 2002). C’est notamment à ce moment-là que l’entraîneur fait la différence, car il transforme les données obtenues en leur donnant de la valeur et en les contextualisant. Il est donc intéressant de tester ou d’évaluer les trois dimensions de la performance en escalade qui, selon S. Consegrua (2020), sont la dimension physique, la dimension mentale et la dimension technique. Ces trois dimensions seront vues en détail dans d’autres articles.

• Évaluer les qualités physiques

Cette dimension peut se diviser en deux : les qualités physiques générales ou globales et les qualités physiques spécifiques ou locales. Concernant la première, il est question de votre corps dans son ensemble. Il s’agira notamment de connaître votre niveau de force maximale au niveau des bras, votre nombre maximal de tractions, ou votre force maximale en traction. Il sera aussi question d’évaluer votre gainage ou votre capacité à pousser fort sur une jambe, par exemple. Pour l’aspect spécifique ou local, à savoir les avant-bras, on retrouvera là aussi la notion de force maximale, mais pour les fléchisseurs des doigts. Cette dernière peut être déclinée ou précisée avec notamment le « Rate of Force Development » (RFD) et le « Force Time Integral » (FTI).

• Évaluer la dimension mentale

Il s’agira notamment d’apprécier votre capacité de combativité, de concentration, de visualisation, de relâchement, votre niveau de lecture, mais aussi la nature de votre motivation. Pour évaluer votre motivation, vous pouvez par exemple passer un questionnaire comme « l’échelle de motivation dans le sport (EMS-28) » de N.M. Brière et al. (1995).

• Évaluer la dimension technique

Pour cet élément, il faut s’intéresser à l’aspect qualitatif de votre escalade. Il sera notamment question du placement des pieds, de vos placements corporels, de l’optimisation de vos positions, de la vitesse et de la précision de vos actions, etc.

Quoi qu’il en soit, le bilan repose sur des tests, des questionnaires et des grilles de lecture plus ou moins objectifs, possédant tous des points forts et des points faibles. Peu importe les tests que vous utiliserez, l’important est d’en connaître les limites pour pouvoir justement les exploiter pleinement. Pour rappel, un bon test doit notamment être pertinent, reproductible, valide et indépendant de l’opérateur qui fait passer le test (D. Reiss & P. Prevost, 2013).

On le voit assez rapidement : réaliser un bilan peut être extrêmement simple comme extrêmement complexe. On peut très rapidement se retrouver avec une quantité importante d’informations. C’est notamment à ce moment-là que l’entraîneur fera la différence. Il permettra d’une part de sélectionner les tests pertinents, mais en plus, il permettra de les contextualiser. En effet, être capable de tenir 3 secondes un blocage à un bras à 90° lorsque l’on grimpe dans le 6a ou dans le 8a n’aura pas les mêmes conséquences en termes d’entraînement. Dans le premier cas, ce ne sera pas forcément un axe de travail prioritaire. Tandis que dans la seconde configuration, il pourrait être judicieux de progresser sur ce point.

© David Pillet

Comment définir des objectifs ?

En parallèle du bilan, il faut également définir des objectifs. Il est ici question d’objectifs au pluriel, car ils seront de différentes natures et sur différentes temporalités. Il existe trois types d’objectifs : l’objectif de résultat, l’objectif de performance et l’objectif de tâche ou de processus. De plus, ces objectifs doivent être contrôlables et mesurables. Contrôlables dans le sens où l’atteinte ou non de cet objectif dépend le plus possible de vos actions. Mesurables, car vous êtes en mesure de vérifier avec objectivité si, oui ou non, l’objectif est atteint et ce qu’il reste à parcourir pour y parvenir.

• L’objectif de résultat

Exemple : gagner le championnat régional de bloc. Si dans notre exemple l’objectif est précis et mesurable, il n’est par contre pas contrôlable. Ce type d’objectif n’est donc pas idéal.

• L’objectif de performance

Exemple : réaliser un 7a après travail. Dans cet exemple, l’objectif est plutôt mesurable et également contrôlable. Il est par contre peu précis. Pour l’améliorer, on peut notamment identifier la voie que l’on souhaite enchaîner et définir des objectifs de processus.

• L’objectif de processus

Exemple en lien avec l’objectif de performance précédent : être capable d’enchaîner la fin de la voie depuis le dernier crux. En réalité, il sera nécessaire de formuler plusieurs objectifs de processus. L’intérêt est de découper votre objectif de performance en plusieurs étapes qui s’articulent sur le court, le moyen et le long terme.

D’autres astuces existent pour formuler efficacement des objectifs. L’acronyme SMART peut vous y aider.

S pour spécifique : c’est-à-dire qu’il est clairement défini.

M pour mesurable : il doit donc être quantifiable.

A pour action : il faut énoncer clairement les actions à réaliser pour y arriver.

R pour réaliste : c’est bien d’être ambitieux, mais il faut aussi être progressif.

T pour temps : il s’agit de définir un délai, une échéance.

En conclusion

Si vous voulez que votre motivation à progresser et à vous entraîner dure dans le temps, vous avez tout intérêt à faire un bilan et à vous fixer des objectifs. Pour cela, l’aide d’un(e) professionnel(le) peut être intéressante, notamment pour éviter d’être noyé(e) sous une tonne de données plus ou moins pertinentes, mais aussi afin de gagner en lucidité et en recul sur vos objectifs. Enfin, il est également important de garder à l’esprit que, peu importe le but, ce qui compte, c’est le chemin pour y arriver.